La tropice, sorele răsare la aproximativ 6 și apune la 6 seara, iar variațiile sunt de câteva minute pe tot parcursul anului. De obicei, îmi place să stau la soare de la ora 7.30 până pe la 10, câteodată 11. Prietena mea preferă să stea la soare pe la 11-12. Am întrebat-o de ce stă la soare așa de târziu și mi-a spus că a citit într-un articol de-al meu că producția consistentă de vitamina D prin expunere la soare se întâmplă între orele 10 și 15. Mă uit peste articol și da, avea dreptate, doar că articolul se referea la România sau orice altă zonă de la paralela 45.
”Oricând ai oportunitatea, expune-ți corpul la soare, în costum de baie sau măcar în mânece scurte și pantaloni scurți, între lunile martie și octombrie (inclusiv), între orele 10 și 15, fără protecție solară (creme) și fără a fi poziționat în spatele unui obstacol (geam, plastic).”
https://www.patreon.com/posts/vitamina-d-25199282
În acest articol voi încerca să fiu mai precis în funcție de unghiul zenital. Zenitul este punctul de intersecție al verticalei locului cu sfera cerească. Mai simplu sus, este locul de deasupra capului observatorului. Unghiul dintre liniile imaginare ale zenitului și linia de la observator la centrul discului solar se numește unghiul zenital. Un unghi aproape de zero presupune că soarele este aproape deasupra capului și avem o umbră foarte scurtă.
Cu cât unghiul zenital este mai mare, respectiv soarele e mai aproape de linia orizontului, cu atât razele UVB sunt filtrate mai mult de atmosferă și producem mai puțină vitamina D prin expunere la soare. Asta înseamnă că odată ce unghiul zenital este mai mare de o anumită cifră, producția de vitamina D devine minimă. Care este acea cifră?
Într-un studiu făcut în India1, au izolat 50 mcg de 7-DHC în sticlă borosilicată. Sticlele au fost expuse la soare de la ora 8 până la ora 16. S-a estimat cât din 7-DHC a fost convertit în previtamina D3 și apoi în vitamina D3, în funcție de unghiul zenital. Experimentul s-a desfășurat din luna mai până în luna august, în orașul Tirupati din India, aflat la paralela 13.
După cum se poate observa pe grafic, pe măsură ce unghiul zenital scade (soarele se apropie de cel mai înalt punct al zilei), crește conversia din 7-DHC în previtamina D3 și apoi în vitamina D3. În loc să ne luăm după ore, care sunt variabile pe parcursul anului, putem analiza producția în funcție de unghiuri. Se poate observa că la un unghi de 10º, producția este de aproximativ 7 ori mai mare decât la un unghi de 55º. Mai putem observa că producția de vitamina D prin conversie devine semnificativă începând cu un unghi de 30º. Până atunci, producția este prea mică pentru a conta.
Se pune întrebarea, în cazul României, respectiv la paralela 45º, când avem parte de un unghi zenital mai mic de 30º? Pe 1 aprilie, soarele ajunge la noi la un unghi minim de 40º, la prânz. Deși la la acest unghi, conversia poate fi la aproape jumătate din cea de la unghiul 30º, este tot ce putem obține de la soare, în miezul zilei. Pe 1 mai, soarele ajunge la un unghi de 30º, conversia începe să fie consistentă între orele 12 și 14. Din 1 iunie, soarele trece de 30º de la ora 11:45 până la ora 14:45 și ajunge la un maxim de 23º. Pe 21 iunie este echinocțiu de vară, iar soarele ajunge la un maxim de 22,5º, iar perioada de expunere durează de la 11:30 la 15. Din septembrie, soarele nu mai trece de 40º.
Având în vedere aceste noi date, recomandările mele precedente au fost mult prea optimiste. În România, la paralela 45, nu poți produce o cantitate apreciabilă de vitamina D prin expunere la soare între lunile octombrie și aprilie, inclusiv. Oricum, între noiembrie și martie este de obicei prea frig pentru expunere, iar octombrie și aprilie oferă doar ocazional câteva zile bune pentru expunere. Lunile mai și septembrie oferă aproximativ două ore la prânz (12-14), când conversia vitaminei D contează, dar este încă foarte joasă față de ce se poate obține în lunile de vară.
Rămânem cu cele 3 luni de vară, în care putem să producem la prânz o cantitate însemnată de vitamina D, pe parcursul a 3-4 ore în jurul prânzului. O sesiune de expunere la soare în costum de baie, până când pielea devine puțin roz, produce între 10000 UI și 25000 UI de vitamina D2, iar vitamina poate fi stocată pentru mai mult timp. Dacă folosim din plin aceste luni de vară, ne putem face o rezervă serioasă pentru celelalte luni.
Problema e că multor oameni le e frică de acele ore, pentru că nu sunt destul de bine hidratați și pielea lor se arde prin expunerea la aceste ore. În trecut, mă confruntam cu aceeași problemă. De fiecare dată când începeam un sejur la mare, era ceva absolut de așteptat că mă voi arde. În prezent, nu mă mai ard, chiar dacă mă expun la tropice la prânz. Dacă în corp este prezentă o cantitate apreciabilă de grăsimi polinesaturate, acestea se oxidează la acțiunea puternică a soarelui, produc o reacție imună și apoi o eliberare de histamine, de aici roșeața pielii. Faptul că nu mă mai ard atât de ușor presupune că rezervele mele de grăsimi polinesaturate sunt foarte mici, având în vedere că de 3 ani le evit pe cât posibil. Cei care nu și-au diminuat încă rezervele de grăsimi polinesaturate pot încerca aspirină (600mg) sau niacinamidă (1000mg) (oral). Acestea vor diminua efectul prin stoparea procesului de oxidare a grăsimilor. Vitamina E uleioasă aplicată pe piele ajută și ea în proces.
În comparație cu România, la paralela 7 în Sri Lanka, unde eram la data acestui articol, soarele trece de unghiul zenital 40º de la ora 9:30 până la ora 15, iar asta se întâmplă în fiecare zi a anului!
În concluzie, în România, rezolvarea problemei vitaminei D se poate face în 4 moduri:
- Stat cât mai mult la soare, la amiază, în cele aproximativ 100 de zile de vară, minus cele înnourate. Aceasta era abordarea mea când eram copil și petreceam verile la Constanța. Depozitul de vitamina D mă ținea probabil pe o bună parte din iarnă, dar cred că rămâneam fără rezerve spre sfârșit.
- Suplimentare - verificarea nivelului de 25-OH-D în sânge, să fie undeva între 40-50 ng/ml. Pentru a atinge aceste cifre, o suplimentare cu 5000 UI / zi e suficientă. Alternativ se pot încerca 10000 UI sau mai mult pe piele.
- Expunerea la un aparat de bronzat care emite radiații UVB (trebuie verificat, că nu toate emit astfel de radiații).
- Anecdotic, am auzit de câteva cazuri în care nivelul de vitamina D a fost crescut prin consumul de ficat. Presupun că animalul trebuie să aibă niște rezerve serioase, să fi fost crescut în aer liber. Se pare că vitamina D este mai bine absorbită prin consumul de ficat, pentru că acționează sinergetic cu ceilalți nutrienți care abundă în ficat.
Mai multe despre vitamina D am discutat în articol:
și în carte:
8 Principii Nutriționale ProMetabolism
